Baskı altında performans sergilemek… Sporculara baskı altında performans sergileme hakkında ne düşündüklerini sorsaydık çoğu bunun olmazsa olmaz olduğundan ve baskı altında kendi en iyilerini sergilemek istediklerinden söz ederdi. Başarılı sporcuları öne çıkaran ortak özellikleri sorulduğundaysa baskıya dayanabilme güçleri konusunda çoğunluk hem fikir olurdu. Bundan şüphem yok fakat size şunu söyleyebilirim ki baskı altında performans göstermek isteyen sporcuların çoğunun kaçındığı şey yine baskı altında performans sergilemek.
Maçın sonu yaklaşırken tüm kalabalığın nefeslerini tutup sizi izlediğini hayal etmiş olabilirsiniz. Defalarca hayal ettiğiniz senaryoların gerçekleşmesi için çok kez antrenman yapmış olabilirsiniz… Performans yaklaştıkça vücudunuzda gerginliği hissetmeye başlarsınız, toparlanmak için bir nefes alırsınız ancak o ana yaklaşırken boğulursunuz. Evet; gerçek anlamıyla bunun spor psikolojisindeki karşılığı ‘boğulmak’ yani ‘choking’. Daha önce boğulma yaşamış olabilirsiniz veya en azından bir performans izlerken şahit olmuş olabilirsiniz; o anda sporcunun aklından ne geçtiğini sanırım herkes merak ediyordur. Bu tür olaylar daha sonra sporculara sorulduğunda tutarlı yanıtlara pek rastlanmıyor. Kimisi o anı iyi ifade ederken kimisi tarif bile edemiyor. Bu yüzden bu anların nasıl yönetileceğini keşfetmek oldukça bireysel bir süreç demek oluyor.
Mindfulness, yani Türkçe karşılığıyla bilinçli farkındalık spor ortamında olağan görülen baskı anlarında dikkatimizi şimdiki ana yöneltebilmemize yardımcı olan bir müdahale yöntemi. Spor performansına ilişkin bilinçli farkındalık konusunda yapılan araştırmalar oldukça olumlu sonuçlar gösteriyor. Örneğin, 2020 yılında Amerika’da yapılan bir çalışmada tecrübeli basketbol oyuncularının baskı altında serbest atış performansları incelendi. Çalışmanın başında düşük baskı altında serbest atış yüzdeleri alınan sporcular iki gruba ayrıldı. Birinci gruba basketbol tarihi ile ilgili 15 dakikalık bir ders verildi; ikinci gruba ise 15 dakikalık yönlendirmeli bilinçli farkındalık meditasyonu yaptırıldı. Bundan iki hafta sonra yüksek baskı altında performans sergileyecekleri aşamaya geçildi. Bu aşamada sporculara kayıt altına alındıkları ve en yüksek serbest atış yüzdesine sahip olmaları durumunda bir hediye kartı kazanacakları söylendi. Araştırmacılar, dikkat ve kaygıyı ölçmek için birkaç anket de dahil ettiler ve buna ek olarak serbest atış sayısını ve kalitesini kaydettiler (ör. kötü bir atış için 0, temiz bir atış için 5).
Performanslardan elde edilen sonuçlara göre, bilinçli farkındalık çalışmasına katılan grubun baskı altındaki performansı %70,7’ye ulaşırken, bilinçli farkındalık çalışmasına katılmayan grubun baskı altındaki performansı %61,6 olarak bulundu. Ek olarak, yüksek baskı altında bilinçli farkındalık grubunda bilişsel kaygının (yani kendinize söylediğiniz düşünceler) ve somatik kaygının (yani vücut gerginliği) azaldığı bulundu.
Bu çalışma kısa bilinçli farkındalık müdahalesinin baskı altındaki performans üzerindeki etkisini inceleyen ilk çalışmalardan. Katılımcılar bu kısa süreli çalışmada çok önemli ölçüde daha iyi performans kaydetmemiş olsalar da bilinçli farkındalık grubunda kaygıda azalma görmek oldukça önemlidir.
Bilinçli farkındalık eğitimini kendi kendine uygulamayı öğrenme, atletik performansa hazırlanmada en faydalı yollarından biri olarak görülüyor. Burada önemli olan ayrıntı şu; sadece büyük bir maçtan önce denemenin kalıcı bir performans artışı sağlamayacağını bilmek. Baskı olmadığında, antrenmanda, görece kolay bir maçta veya her ne zaman olursa olsun bunu her koşulda pratik etmelisiniz. Fiziksel antrenman programınıza uyup kasınızı geliştirmek gibi düşünün. Zihin kasını geliştirmeye çalışıyoruz ve bir hapa sahip değiliz. Bir beceriyi geliştirmek için tutarlı ve kararlı bir şekilde denemekten ve antrenman yapmaktan vazgeçmediğiniz gibi baskı durumlarında şimdiki ana odaklanma becerisini geliştirmek de tutarlı bir şekilde pratik yapmanıza bağlı.
-Uzman Spor Psikoloğu Serap Aycan