Sporcuların sakatlanmalarındaki temel etkenler
Her sporcunun kariyeri boyunca karşılaştığı en büyük problemlerden biri sakatlıklardır. Sporcuların yaşadıkları sakatlıklar, yaptıkları sporun türüne (temaslı/temassız sporlar, bireysel/takım sporları), uyguladıkları antrenman metotlarına, psikolojik olarak iyi oluş hallerine, beslenme alışkanlıklarına, uyku düzenlerine ve çevresel faktörlere göre değişiklik göstermektedir.
Bu yazıdaki esas hedefimiz sporcuların sakatlık sonrası geri dönüşlerini en sağlıklı biçimde gerçekleştirebilecekleri mental açıdan iyi oluş hallerinin nasıl daha üst seviyelere çıkarabilecekleri olacaktır.
Sakatlık Sporcuları Mental Açıdan Nasıl Etkiler?
Mental desteğe geçmeden önce dilerseniz sakatlıklar sporcuları psikolojik açıdan nasıl etkilediğine hep beraber göz atalım. Sporcuların yaşadıkları sakatlığın şiddeti ve sahaya geri dönüş sürelerinin uzunluğu sporcuların duygu, düşünce ve davranışlarını doğrudan etkilemektedir.
Öyle ki, yapılan araştırmalar bir sporcunun sakatlık dönüşünde sahip olduğu düşünce biçimlerinin sakatlık dönüşünü doğrudan etkilediği sonucuna ulaşmışlardır. Yani bir diğer deyişle olumlu bir düşünce sistemine sahip sporcular olumsuz bir düşünce sistemine sahip sporculardan çok daha hızlı ve sağlıklı dönebilmektedirler.
Sporcuların yaşadıkları sakatlıkların ardından “ya hep, ya hiç” tutumu sergiledikleri de yapılan araştırmalarla elde edilen bulgulardan biridir. Ya hep, ya hiç düşüncesi “yapmak istediklerim en iyi haliyle yapamazsam başarısız oldum demektir” şeklinde olabilmektedir.
Sporcuların sakatlık sonrası sıkça maruz kaldıkları bir diğer düşünce yapısı ise yeniden sakatlanma korkusudur. Antrenmanda ya da müsabakada yaptığı bir hareketin neticesinde sakatlanan bir sporcunun sakatlık sonrası geri dönüşünde aynı hareketi yapmaktan çekindiği, yaparsa sakatlığının tekrardan nüks edeceği korkusunun oluştuğu gözlemlenmiştir. Bu durum en üst performansına ulaşabilmesi adına bir engel olarak karşımıza çıkmaktadır.
Sporcuların sakatlık sonrası geri dönüşlerde maruz kaldıkları bir diğer faktör ise günlük stresörler olarak ifade edebileceğimiz faktörlerdir. Takım içerisindeki iletişim problemleri, antrenörler ile iyi kurulamayan bağlar, sporcunun özel hayatında yaşadığı problemler bu gruba örnek olarak gösterebilir.
Sakatlık Sonrası Geri Dönüşlerde Mental Destek Türleri
Sporcuların sakatlık sonrası geri dönüşlerini en sağlıklı şekilde gerçekleştirmenin çeşitli yolları vardır. Sporcunun yaşadığı sakatlıktan sonra oluşabilecek olası birden fazla senaryo ve bu senaryolara karşılık gelebilecek tedavi metotları söz konusudur. Dilerseniz bu konu için belirlediğimiz 2 mental tedavi yöntemine beraber göz atalım.
Zihinsel antrenman teknikleri
Zihinsel antrenman teknikleri, spor psikolojisi alanında oldukça yaygın bir biçimde kullanılan ve kişinin icra ettiği spor dalında kalıcılığını, başarıya ulaşmasını, spordan keyif almasını sağlayan mental iyi oluş halini en sağlıklı noktaya çekebilme kabiliyetine sahip teknikler olarak nitelendirilebilir. Zihinsel antrenman tekniklerinden biri olan ve sakatlık sonrası geri dönüşlerde en çok işe yarayan tekniklerden biri olan “imagery” yani dilimize imgeleme bir diğer deyişle zihinde canlandırma tekniğinden bahsetmek istiyorum. İmgeleme, en basit hali ile bir çeşit taklittir. Günlük yaşamda daha önce meydana gelen görme, işitme, koklama gibi duyusal bir deneyime benzer. İmgeleme, sakatlık sonrası geri dönüşlerde oluşabilecek olası kaygıları azaltmak adına son derece etkili olduğu yapılan bilimsel araştırmalar neticesinde kanıtlanmıştır.
Dilerseniz bir önceki paragrafımızda anlattıklarımızın pekişmesi adına bir örnek ile imgelemeyi açıklayalım. Bir basketbol oyuncusu olduğunuzu hayal edin. Müsabakanın en kritik yerinde köşede boş bir biçimde topu beklediğinizi ve topun size geldiğini hayal edin. Topun size geliş anı görsel duyunuzu, sonrasında şuta hazırlanmak için alacağınız pozisyonu belirlemek için kinestetik duyularınızı kullanırsınız. Topun elinizden çıkıp filenin içinden geçiş anında çıkardığı sesi için işitme duyunuzu kullanırsınız. Bununla beraber topu elinize aldığınızda oluşturduğu his dokunma duyusunu ve son olarak topu kaldırmaya başladığınızda burnunuza gelen top kokusunu alırsınız. Duyularımızı kullanırken bazı duygularımızı da işin içine katmak oldukça önemli olacaktır. Maçın en kritik sayısını atmaya hazırlanırken yaşadığımız heyecan ve beraberinde getirdiği stres durumu ya da topun fileden geçtikten sonra yaşadığımız mutluluk gibi. Şimdi dilerseniz imgelemenin nasıl yapıldığını kritik noktaları ile açıklayalım.
İmgeleme Nasıl Yapılır?
İmgeleme, dışarıdan bir gözle bakıldığı zaman kolay olarak görünse bile faydalı olabilmesi adına kritik noktalar söz konusudur ve bu kritik noktaların olabildiğince sağlıklı işlemesi gerekmektedir. Bunlar 4N & 1K şeklinde olan imgelemenin nerede yapıldığı, ne zaman yapıldığı, ne amaçla yapıldığı, imgelenen senaryonun ne olduğu ve kim tarafından yapıldığıdır.
Bununla beraber sporcunun imgeleme esnasında kullandığı perspektifler söz konusudur. Bunlar içsel ve dışsal perspektiflerdir. İçsel perspektifte sporcu, kendi bakış açısıyla oluşturduğu senaryoyu izlemektedir. Dışsal perspektifte ise sporcu, oluşturduğu senaryoları izlerken dışarıdan bir gözle izlemektedir. İçsel ve dışsal perspektiflerin kendi içlerinde avantajları vardır. İçsel perspektifte sporcunun hareket kabiliyeti daha kolay iken dışsal perspektifte üçüncü bir gözle olaya dahil olduğu için daha sağlıklı bir biçimde kendisini izleyebilmektedir. Sporcunun imgelemeyi içsel perspektifte mi yoksa dışsal perspektifte mi yapacağı tamamıyla kendisine bırakılmaktadır. Burada esas olan konu sporcunun hangi perspektif ile kendisini daha rahat hissettiğidir. Unutmamamız gereken en kritik nokta imgelemenin tek bir alıştırma ile işe yaramayacağı sık ve düzenli tekrarların ulaşmak istediğimiz hedeflere giden yolda hayati önem taşıyacağıdır.
Sakatlık sonrası geri dönüşlerde sporcunun kaygıyı azaltmaya yönelik, hedeflerini hatırlamaya yönelik, yaptığı sporda iyi olduğu ve geliştirmeye özen gösterdiği becerilere yönelik yapacağı imgeleme çalışmaları geri dönüşü adına oldukça sağlıklı bir adım olacaktır.
Mindfulness
Jon Kabat-Zin tarafından kurulan mindfulness, içinde bulunulan anın farkındalığı olarak tanımlanabilir. Anda kalmak ve anın farkındalığı ile hareket etmek... Çeşitli alanlarda kullanılan mindfulness, spor alanında da kullanılmaktadır. Bugüne kadar yapılan birçok çalışma, farkındalığın sporcuların performansını nasıl artırabileceğini dair çeşitli kanıtlar sunmaktadır. Sporcuların sakatlanmalarına yol açacak çeşitli etkenlerin varlığından söz etmiştik. Bununla beraber sporcuların kullandıkları ekipmanların kalitelerinin artması sporcu sakatlıklarının önüne geçememiştir. Öyle ki, yalnızca İngiltere’de geçtiğimiz sene 29.7 milyon sporcunun çeşitli noktalardan sakatlıklar yaşadığı raporlanmıştır. Dünya genelinde ise bu sayının birkaç yüz milyonu aştığı tahmin edilmektedir. Durum böyle olunca sakatlanan sporcuların kaçının sakatlıktan döndükten sonra eski performansına geri döndükleri hatta eski performanslarının üstüne çıktıkları büyük soru işaretleri oluşturmaktadır. Sporcuların sakatlandıktan sonra öfke, depresyon, anksiyete, tükenmişlik, özgüven düşüklüğü gibi psikolojik problemlere maruz kaldıkları gözlemlenmiştir. Ancak psikolojik destek mekanizmaları sporcuların en az mental hasarla süreci geçirmelerine yardımcı olmaktadır. Yapılan başka bir araştırmada uzun süreli ve düzenli meditasyonların sporcuların geri dönüşlerinde oldukça etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Sporcularla yapılan mindfulness temelli çalışmalarda vücut taraması önemli bir yer edinmektedir. Vücut taraması, bireyin farkındalık pratiği sırasında vücudun belirli bir bölgesine dikkatini yönlendirmesini gerektiren bir farkındalık tekniğidir. Bu durum, farkındalıkla nefes alma ya da mevcut duyumların farkında olunması yoluyla olabilmektedir.
Mindfulness temelli egzersizlerin uygulanması, diğer tekniklere nazaran uygulayıcı adına önceden bir eğitim gerektirir. Bu egzersizi uygulayan psikologların MBSR sertifikalarının olup olmadığının danışan tarafından sorulması oldukça büyük öneme sahiptir. MBSR sertifikasına sahip olmadığı halde bu tekniği uygulamak, tedavi yönteminin sağlıklı ilerlemesi adına büyük engel taşımaktadır.
Spor psikolojisini alanında kullanılabilecek çok çeşitli tedavi metodları söz konusudur. Biz, bu yazımızda imgeleme ve mindfulness tekniklerine odaklandık. Sakatlık sonrası geri dönüşlerin daha sağlıklı ve etkili olabilmesi adına bir spor psikoloğundan destek almanız son derece önem taşımaktadır. Bir sonraki yazımızda görüşünceye dek, kendinize çok iyi bakın…
Uzman Spor Psikoloğu Muhsin Yıldırım